Calculateur de Protéines
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Calculer le deficit en proteines
Pourquoi des valeurs cibles differentes ?
Selon l'objectif, la science du sport recommande des quantites de proteines differentes :
| Objectif | Recommandation | Base scientifique |
|---|---|---|
| Prise de muscle | Limite superieure de la fourchette | Synthese proteique musculaire maximale (Morton et al., 2018) |
| Perte de graisse | Milieu de la fourchette | Preservation musculaire en deficit (Mettler et al., 2010 ; Helms et al., 2014) |
| Maintenir le poids | Limite inferieure de la fourchette | Bilan azote & besoins de maintien (ISSN, 2017) |
Le deficit en proteines est calcule en fonction de votre objectif choisi.
Sources de proteines comparees (pour 100g)
| Source | Proteines | Fibres | Acides amines |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Proteinpulver | 54g | 12g | Complet* |
| Blanc de poulet | 31g | 0g | Complet |
| Saumon | 20g | 0g | Complet |
| Oeufs | 13g | 0g | Complet |
| Yaourt grec | 10g | 0g | Complet |
| Lentilles (cuites) | 9g | 8g | Limite** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limite** |
*Les proteines de riz + pois se completent · **Limite en methionine
Votre calcul Bunaroba
Portion quotidienne
30g
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Poudre par 4 semaines
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Bio Proteinpulver Nature
54g de proteines pour 100g · 12g de fibres · Profil complet d'acides amines
Les proteines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les proteines contribuent a l'augmentation de la masse musculaire.
Recommandation : Ajouter de la creatine
Kreatin Monohydrat Creapure® – 3g par jour
La creatine augmente les performances physiques lors d'exercices intenses de courte duree.
L'effet benefique est obtenu avec un apport quotidien de 3g de creatine.
Comment les besoins en proteines sont-ils calcules ?
Le calcul est base sur les recommandations scientifiques actuelles, notamment celles de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) et des meta-analyses du British Journal of Sports Medicine.
Recommandations par niveau d'activite
| Activite | Recommandation |
|---|---|
| Peu actif | 0,8–1,0 g/kg |
| Moderement actif | 1,2–1,4 g/kg |
| Actif (musculation) | 1,6–2,0 g/kg |
| Tres actif / Athlete | 1,8–2,2 g/kg |
Influence de l'objectif
- Prise de muscle : Besoin plus eleve pour une synthese proteique musculaire optimale
- Perte de graisse (deficit calorique) : Besoin accru pour la preservation musculaire pendant le regime
- Maintenir le poids : Recommandation standard selon le niveau d'activite
Repartition au cours de la journee
La recherche montre qu'une repartition homogene sur 3 repas (20-40g de proteines chacun) optimise la synthese proteique musculaire.
Comprendre la qualite des proteines
Toutes les proteines ne sont pas egales. La quantite seule ne dit pas grand-chose – ce qui compte, c'est le profil d'acides amines, la biodisponibilite et l'indice de qualite scientifique.
Sources de proteines comparees (pour 100g)
| Source | Proteines | Fibres | Acides amines |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Proteinpulver | 54g | 12g | Complet* |
| Blanc de poulet | 31g | 0g | Complet |
| Saumon | 20g | 0g | Complet |
| Oeufs | 13g | 0g | Complet |
| Yaourt grec | 10g | 0g | Complet |
| Lentilles (cuites) | 9g | 8g | Limite** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limite** |
*Les proteines de riz + pois se completent pour former un profil complet d'acides amines
**Limite en methionine – combinaison avec des cereales recommandee
PDCAAS & DIAAS – Indices de qualite scientifiques
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) et le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) mesurent la capacite du corps a utiliser les proteines. Plus eleve = meilleur.
| Source de proteines | PDCAAS | DIAAS | Evaluation |
|---|---|---|---|
| Oeuf (entier) | 1.00 | 113 | Standard de reference |
| Blanc de poulet | 1.00 | 108 | Excellent |
| Riz + pois combines | 0.96 | 95–100 | Tres bien |
| Soja | 0.91 | 90 | Bien |
| Proteine de pois (isolee) | 0.89 | 82 | Bien |
| Proteine de riz (isolee) | 0.47 | 59 | Limite (lysine) |
Bunaroba combine les proteines de riz et de pois – atteignant ainsi une qualite proche de celle des proteines animales.
Biodisponibilite – Qu'est-ce qui est reellement absorbe ?
La biodisponibilite indique quel pourcentage de proteines le corps peut reellement absorber et utiliser (oeuf = 100% de reference).
| Source de proteines | Biodisponibilite | Signification |
|---|---|---|
| Oeuf (entier) | 100% | Standard de reference |
| Poulet / Boeuf | 79–80% | Tres bien |
| Riz + pois combines | 75–80% | Bien |
| Soja | 74% | Bien |
| Legumineuses | 50–60% | Modere |
Acides amines essentiels – La cle
Le corps ne peut pas produire 9 acides amines – ils doivent etre apportes par l'alimentation. Pour la prise de muscle, les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont particulierement importants.
| Acide amine | Fonction | Meilleures sources |
|---|---|---|
| Leucine | Declenche la synthese proteique musculaire | Oeuf, poulet, proteine de pois, boeuf |
| Isoleucine | Apport energetique aux muscles | Oeuf, saumon, boeuf |
| Valine | Recuperation musculaire | Produits laitiers, soja, cacahuetes |
| Lysine | Formation de collagene, systeme immunitaire | Viande, poisson, proteine de pois |
| Methionine | Metabolisme, detoxification | Oeufs, poisson, proteine de riz |
| Threonine | Collagene, elastine | Viande, produits laitiers |
| Tryptophane | Precurseur de la serotonine, sommeil | Dinde, graines, tofu |
| Phenylalanine | Neurotransmetteurs | Viande, poisson, soja |
| Histidine | Production d'histamine | Viande, poisson, riz |
Pourquoi riz + pois combines ?
La proteine de riz est riche en methionine mais pauvre en lysine. La proteine de pois est l'inverse – riche en lysine mais limitee en methionine. Combinee, elles se completent parfaitement pour former un profil complet d'acides amines comparable aux proteines animales.
Proteines en poudre Bunaroba comparees
| Produit | Proteines | Calories | Fibres |
|---|---|---|---|
| Bio Proteinpulver Nature | 16g | 110 kcal | 3.6g |
| Bio Proteinpulver Vanille | 15g | 107 kcal | 3.6g |
| Bio Hanfprotein | 15g | 107 kcal | 6.3g |
Toutes les valeurs par portion de 30g
Proteine de chanvre – le multi-talent
La Bio Hanfprotein fournit non seulement 15g de proteines mais aussi de precieux micronutriments : Magnesium (241mg, 64% AJR), Fer (4,2mg, 30% AJR), Zinc (3,3mg, 33% AJR) ainsi que des acides gras omega-3. Ideal pour ceux qui recherchent plus que des proteines seules.
Pourquoi Bunaroba ?
- Certifie bio : Toutes les proteines en poudre sont certifiees biologiques
- Sans additifs artificiels : Sans edulcorants, agents de charge ni huile de palme
- Base vegetale : Proteines de riz, pois et chanvre pour une digestibilite optimale
- Riche en fibres : 3,6–6,3g de fibres par portion pour la satiete
- Qualite suisse : Developpe et controle en Suisse
Creatine pour la performance
Le Kreatin Monohydrat Creapure® est le supplement le plus etudie pour les sportifs de force. 3g par jour augmentent de maniere demontree la force, la masse musculaire et la recuperation (ISSN Position Stand, 2017).
Remarque : Ce calcul sert de guide. Des facteurs individuels tels que l'age, l'etat de sante et les objectifs d'entrainement specifiques peuvent influencer vos besoins. En cas de doute, consultez un professionnel qualifie.
Avis de non-responsabilite
Les calculs et recommandations de cette page sont fournis a titre informatif uniquement et ne constituent pas un avis medical, nutritionnel ou therapeutique. Ils ne remplacent pas la consultation d'un professionnel qualifie (medecin, nutritionniste, pharmacien ou autre professionnel de sante).
Les valeurs indiquees sont basees sur des references scientifiques generales et ne tiennent pas compte des facteurs de sante individuels, des antecedents medicaux, des medicaments, des allergies ou des circonstances particulieres. Les besoins reels peuvent varier considerablement.
Bunaroba GmbH n'assume aucune responsabilite pour les dommages de quelque nature que ce soit resultant directement ou indirectement de l'utilisation de ces calculs. L'utilisation se fait a vos propres risques. En cas de problemes de sante, de grossesse, d'allaitement ou de maladies chroniques, un avis medical doit etre obtenu avant la prise de complements alimentaires.
Les complements alimentaires ne remplacent pas une alimentation equilibree et variee ainsi qu'un mode de vie sain. La dose journaliere recommandee ne doit pas etre depassee. Tenir hors de portee des jeunes enfants.