Compléments alimentaires : ce que dit la science

Les fondations d’abord

Les suppléments sont exactement cela : des compléments. Aucune pilule ne remplace une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et un entraînement régulier.

Une revue systématique de Blumberg et al. (2017) souligne : les compléments alimentaires devraient combler des lacunes, et non servir de source principale de nutriments.

Catégorie A : bien étudiés, fondés sur des preuves

Vitamine D

Preuves : une méta-analyse d’Autier et al. (2017) a analysé 290 études. La supplémentation en vitamine D réduit le risque d’infections respiratoires et améliore la force musculaire chez les personnes carencées.

Besoins en Suisse : l’OFSP estime que 50 à 60 % de la population présente des valeurs sous-optimales de vitamine D en hiver.

Dosage : 1000 à 2000 UI par jour. En cas de carence sévère (analyse sanguine recommandée), des doses plus élevées à court terme sous supervision médicale.

Créatine

Preuves : la créatine est l’un des suppléments les mieux étudiés. Une méta-analyse de Rawson & Volek (2003) dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté :

• Gain de force : +8 % par rapport au placebo
• Masse musculaire : +0,36 kg par semaine d’entraînement

Le Position Stand de l’ISSN (Kreider et al., 2017) confirme la sécurité même en cas de prise à long terme.

Dosage : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Pas de phase de charge nécessaire.

Mythe : la créatine ne provoque pas la chute des cheveux. La seule étude qui le suggérait (van der Merwe, 2009) présentait des faiblesses méthodologiques et n’a pas pu être reproduite.

Acides gras oméga-3 (EPA/DHA)

Preuves : une revue Cochrane d’Abdelhamid et al. (2018) a analysé 79 études. La supplémentation en oméga-3 réduit les triglycérides et a probablement des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

Pour qui : les personnes consommant peu de poisson (<2 portions de poisson gras par semaine).

Dosage : 1 à 2 g d’EPA+DHA par jour. Veiller à la qualité (éviter l’oxydation).

Poudre de protéines

Preuves : une méta-analyse de Morton et al. (2018) confirme que la supplémentation en protéines combinée à la musculation augmente significativement la masse et la force musculaires.

Pour qui : les personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins en protéines (1,6-2,2 g/kg) par l’alimentation classique.

Points d’attention :

• Peu d’additifs
• Pas d’édulcorants artificiels
• Pour les protéines végétales : combinaison de différentes sources

Caféine

Preuves : une méta-analyse de Grgic et al. (2020) a constaté des améliorations significatives de la force, de l’endurance et de la performance grâce à la caféine.

Dosage : 3 à 6 mg/kg de poids corporel, 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

Limitation : développement d’une tolérance en cas de consommation quotidienne. Des pauses régulières peuvent maintenir l’efficacité.

Catégorie B : selon la situation

Vitamine B12

Pour qui : les végans (obligatoire), les végétariens (recommandé), les personnes âgées (absorption réduite).

Preuves : une carence en B12 peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles. En cas d’alimentation végétale, la supplémentation n’est pas optionnelle.

Fer

Important : à supplémenter uniquement en cas de carence avérée. Un excès de fer peut provoquer un stress oxydatif (Galaris et al., 2019).

Pour qui : les femmes en période de menstruation, les sportifs d’endurance, les végétariens/végans – après analyse sanguine.

Magnésium

Preuves : une revue systématique de Boyle et al. (2017) a trouvé des preuves modérées de l’efficacité du magnésium pour les troubles du sommeil.

Pour qui : les personnes sportives (besoins accrus), les personnes souffrant de stress ou de troubles du sommeil.

Dosage : 200 à 400 mg par jour, de préférence le soir. Le citrate ou le glycinate sont mieux absorbés que l’oxyde.

Catégorie C : surestimés ou sans base scientifique

BCAA

Réalité : si vous consommez suffisamment de protéines, les BCAA isolés n’apportent aucun bénéfice supplémentaire. Une méta-analyse de Wolfe (2017) confirme que les sources de protéines complètes sont supérieures aux BCAA.

« Brûleurs de graisses »

Réalité : la plupart des brûleurs de graisses contiennent principalement de la caféine. Les effets « thermogéniques » vantés des autres ingrédients sont minimes à inexistants dans les études.

Boosters de testostérone

Réalité : aucun supplément légal n’augmente significativement la testostérone chez les personnes en bonne santé avec des valeurs normales. Les études sur le tribulus, l’acide D-aspartique et substances similaires ne montrent pas d’effets cliniquement pertinents (Qureshi et al., 2014).

Peptides de collagène

Réalité : les preuves sont mitigées. Le collagène est décomposé en acides aminés dans le tube digestif. Certaines études montrent des effets positifs sur la peau et les articulations, mais la qualité des études est souvent limitée.

Multivitamines

Réalité : une grande étude (Physicians’ Health Study II) n’a trouvé aucun bénéfice des multivitamines pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer chez les adultes bien nourris (Sesso et al., 2012).

Des suppléments ciblés en cas de carence avérée sont plus efficaces.

Critères de qualité

Soyez attentif à :

• Des dosages transparents
• Des certificats de qualité indépendants (par ex. Informed Sport, NSF)
• Pas de « Proprietary Blends » (dosages cachés)
• Des allégations réalistes et non exagérées

Conclusion

La liste de suppléments fondée sur les preuves pour la plupart des gens est courte :

• Vitamine D (d’octobre à mars sous nos latitudes)
• Poudre de protéines (si nécessaire pour couvrir les besoins)
• Créatine (pour la musculation)
• Oméga-3 (en cas de faible consommation de poisson)

Tout le reste dépend de la situation ou relève du marketing. Investissez d’abord dans des aliments de qualité, un bon sommeil et un entraînement réfléchi.

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Sources :

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.
• Grgic J et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine.
• Autier P et al. (2017). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
• Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men. JAMA.