Sommeil et récupération : le facteur de réussite sous-estimé

Le troisième pilier

L’entraînement donne le stimulus, la nutrition fournit les matériaux – mais l’adaptation proprement dite se produit pendant la récupération. Le sommeil en est le facteur le plus important.

Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Processus hormonaux

• Hormone de croissance (HGH) : 70 à 80 % de la sécrétion quotidienne se produit durant le sommeil profond, en particulier lors des premiers cycles de sommeil (Van Cauter et al., 2000).
• Testostérone : même une restriction modérée du sommeil peut réduire de manière mesurable le taux de testostérone. Leproult & Van Cauter (2011) ont montré qu’un manque de sommeil régulier peut diminuer la testostérone de 10 à 15 % chez les jeunes hommes.
• Cortisol : le manque de sommeil chronique augmente le cortisol, qui a un effet catabolique et favorise la dégradation musculaire.

Régénération musculaire

Pendant le sommeil, le corps répare les microtraumatismes du tissu musculaire et synthétise de nouvelles protéines. Le manque de sommeil affecte ces processus de manière mesurable (Dattilo et al., 2011).

Effets du manque de sommeil

Une étude de Mah et al. (2011) menée auprès de joueurs de basketball de l’Université Stanford a démontré de manière frappante les effets d’un sommeil optimal :

Après avoir augmenté la durée de sommeil à 10 heures pendant 5 à 7 semaines :

• Temps de sprint : 0,7 seconde plus rapide
• Pourcentage de lancers francs : +9 %
• Tirs à 3 points : +9,2 %
• Temps de réaction : significativement amélioré

À l’inverse, le manque de sommeil entraîne des effets négatifs :

• Risque accru de blessure (Milewski et al., 2014 : les adolescents dormant moins de 8 h avaient un risque de blessure 1,7 fois plus élevé)
• Tolérance au glucose et sensibilité à l’insuline réduites
• Augmentation de la faim et de l’appétit pour les aliments caloriques

Durée de sommeil optimale

La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures pour les adultes. Les personnes sportives bénéficient souvent de la limite supérieure de cette fourchette.

Différences individuelles : la génétique influence les besoins en sommeil. Le gène DEC2 permet à certaines personnes de fonctionner avec moins de sommeil – mais ces personnes sont extrêmement rares (<1 % de la population).

Améliorer la qualité du sommeil

1. Exposition à la lumière

Le matin : une exposition à une lumière vive (idéalement la lumière du soleil) dans les 30 à 60 premières minutes après le réveil stabilise le rythme circadien (Blume et al., 2019).

Le soir : la lumière bleue des écrans inhibe la mélatonine. Une étude de Chang et al. (2015) a montré que lire sur un iPad plutôt qu’un livre papier prolonge le temps d’endormissement et retarde la sécrétion de mélatonine.

Recommandation : 1 à 2 heures avant le coucher, réduisez la luminosité des écrans ou utilisez des filtres de lumière bleue.

2. Température

La température optimale pour le sommeil se situe entre 16 et 19 °C. Le corps doit abaisser sa température centrale pour s’endormir. Une chambre fraîche favorise ce processus (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).

3. Timing de la caféine

La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures. Une étude de Drake et al. (2013) a montré que la caféine consommée même 6 heures avant le coucher réduit la qualité du sommeil.

Recommandation : dernière prise de caféine avant 14 h (pour un coucher à 22 h).

4. Régularité

Le rythme circadien bénéficie de la régularité. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour – y compris le week-end.

Une étude de Phillips et al. (2017) menée auprès d’étudiants de Harvard a montré que des horaires de sommeil irréguliers étaient corrélés à de moins bonnes performances académiques, même à durée de sommeil totale identique.

5. Éviter l’alcool

L’alcool peut aider à s’endormir, mais il fragmente le sommeil et supprime les phases de sommeil paradoxal (REM) (Ebrahim et al., 2013). La qualité du sommeil en souffre considérablement.

Suivi du sommeil

Les objets connectés peuvent sensibiliser aux habitudes de sommeil. Mais la précision de la détection des phases de sommeil est limitée. Utilisez-les comme indicateur approximatif, pas comme référence absolue.

Plus importants que les données sont les indicateurs subjectifs :

• Vous sentez-vous reposé ?
• Comment sont vos performances à l’entraînement ?
• Avez-vous besoin d’un réveil pour vous lever ?

Siestes stratégiques

De courtes siestes (10 à 20 minutes) peuvent améliorer les performances sans perturber le sommeil nocturne (Lovato & Lack, 2010).

Règles :

• Maximum 20 à 30 minutes
• Pas après 15 h
• Pas en remplacement du sommeil nocturne

Entraînement et sommeil

Entraînement le soir

Contrairement aux anciennes recommandations, la recherche montre qu’un entraînement modéré jusqu’à 1 à 2 heures avant le coucher n’affecte pas négativement le sommeil (Stutz et al., 2019). L’entraînement de haute intensité devrait toutefois être terminé plus tôt.

En cas de manque de sommeil

Les jours où le sommeil a été mauvais :

• Réduire l’intensité de l’entraînement
• Éventuellement diminuer le volume
• Être attentif aux signes de blessure

Conclusion

Le sommeil n’est pas une variable négociable. 7 à 9 heures de sommeil de qualité sont un investissement dans la santé, la performance et la composition corporelle. Optimisez l’exposition à la lumière, la température, le timing de la caféine et la régularité – les effets sont solidement étayés par la science.

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Sources :

• Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep.
• Leproult R & Van Cauter E (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA.
• Drake C et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
• Chang AM et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.
• Stutz J et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.