Les principes fondamentaux de la nutrition

En finir avec la mentalité « régime »

L’industrie du fitness vit de régimes compliqués et de tendances. La recherche montre pourtant que les résultats durables proviennent de principes simples, applicables sur le long terme.

Une méta-analyse de Johnston et al. (2014) a comparé différentes formes de régimes et a constaté que l’adhérence (le fait de tenir le cap) est le facteur le plus déterminant pour le succès – et non le type de régime spécifique.

Comprendre les macronutriments

Protéines

Les protéines sont les matériaux de construction des muscles, des enzymes et des hormones. Pour les personnes physiquement actives, l’International Society of Sports Nutrition recommande 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel (Jäger et al., 2017).

Sources de protéines de qualité :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Tofu, tempeh, seitan
• Noix et graines
• Poudre de protéines de qualité
• Œufs et produits laitiers (si consommés)

Glucides

Les glucides sont le carburant principal pour l’activité physique intense. Les réserves de glycogène dans les muscles et le foie fournissent une énergie rapide.

Une revue systématique de Reynolds et al. (2019) publiée dans The Lancet a révélé qu’une consommation élevée de fibres (25-29 g/jour) est associée à une réduction de 15 à 30 % de la mortalité toutes causes, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

À privilégier :

• Produits à base de céréales complètes
• Flocons d’avoine
• Pommes de terre et patates douces
• Légumineuses
• Fruits et légumes

Lipides

Les lipides sont essentiels à la production hormonale, à l’absorption des vitamines et aux membranes cellulaires. Environ 20 à 35 % des calories quotidiennes devraient provenir des graisses.

Le rapport oméga est déterminant : notre corps a besoin d’acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 – mais dans les bonnes proportions. L’alimentation moderne contient typiquement 15 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui peut favoriser les processus inflammatoires. L’idéal est un rapport d’environ 3:1 (oméga-6 / oméga-3).

L’huile de chanvre est une source particulièrement intéressante : elle fournit des oméga-6 et oméga-3 dans un rapport naturel d’environ 3:1 et contient en plus de l’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 rare aux propriétés anti-inflammatoires.

Bonnes sources de lipides :

• Huile de chanvre et graines de chanvre (rapport oméga-3/6 optimal)
• Huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés)
• Noix et graines (en particulier noix, graines de lin, graines de chia)
• Avocats
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)

Calories : l’équation fondamentale

Indépendamment du type de régime, le principe de la balance énergétique s’applique :

• Perdre du poids : déficit calorique
• Prendre du poids : excédent calorique
• Maintenir son poids : équilibre calorique

Cela ne signifie pas qu’« une calorie est une calorie » – la composition de l’alimentation influence la satiété, le statut hormonal et la composition corporelle. Mais la balance énergétique reste le facteur principal pour la variation de poids.

Recommandations pratiques

La méthode de l’assiette

Une méthode visuelle simple pour des repas équilibrés :

• ½ assiette : légumes et salade
• ¼ assiette : source de protéines
• ¼ assiette : glucides complexes

Fréquence des repas

Une méta-analyse de Schoenfeld et al. (2015) n’a trouvé aucune différence significative entre une fréquence de repas élevée et faible pour la perte de poids.

Plus important : choisissez une fréquence qui s’adapte à votre quotidien et que vous pouvez maintenir.

Pour la prise de masse musculaire, il peut être avantageux de répartir l’apport en protéines sur 3 à 4 repas afin d’optimiser la synthèse protéique musculaire (Areta et al., 2013).

Hydratation

La déshydratation altère aussi bien les performances cognitives que physiques. Une perte de seulement 2 % de liquides peut réduire les performances d’endurance (Cheuvront & Kenefick, 2014).

Repère : 30 à 40 ml par kilogramme de poids corporel. Davantage en cas d’activité sportive ou de chaleur.

Micronutriments

Les vitamines et les minéraux sont essentiels à d’innombrables fonctions corporelles. Une alimentation variée, riche en légumes, fruits et céréales complètes, couvre généralement les besoins.

Carences fréquentes en Suisse :

• Vitamine D : 50 à 60 % de la population présente des valeurs sous-optimales en hiver (OFSP)
• Fer : en particulier chez les femmes en période de menstruation et les végétariens
• Oméga-3 : en cas de faible consommation de poisson
• Vitamine B12 : impérativement à supplémenter en cas d’alimentation végane

Aliments ultra-transformés

Une étude de cohorte prospective de Srour et al. (2019) portant sur plus de 100 000 participants a révélé qu’une augmentation de 10 % de la part d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation était associée à un risque de mortalité toutes causes supérieur de 14 %.

Cela ne signifie pas qu’une consommation occasionnelle est problématique. Mais la majeure partie de l’alimentation devrait être constituée d’aliments peu transformés.

Construire des habitudes durables

Petits pas

La recherche comportementale montre que des changements modestes et réguliers sont plus durables que des bouleversements radicaux. Une nouvelle habitude par mois est plus efficace que dix simultanément.

La règle des 80/20

Si 80 % de votre alimentation est composée d’aliments nutritifs et peu transformés, il reste de la place pour 20 % de flexibilité, sans culpabilité.

Meal Prep

La préparation est un puissant prédicteur du succès nutritionnel. Ceux qui planifient et préparent leurs repas à l’avance sont moins tentés de se tourner vers des options peu saines.

Pas d’interdictions strictes

Les régimes restrictifs augmentent le risque de troubles alimentaires et sont difficiles à maintenir sur le long terme. Intégrez vos aliments préférés avec modération, au lieu de les supprimer complètement.

Conclusion

Une alimentation saine n’a pas besoin d’être compliquée : principalement des aliments peu transformés, suffisamment de protéines, beaucoup de légumes et de fibres, assez d’eau. Le meilleur régime est celui que vous pouvez maintenir sur la durée.

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Sources :

• Johnston BC et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA.
• Reynolds A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Srour B et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ.
• Schoenfeld BJ et al. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews.