Protéines végétales : ce que vous devez savoir
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La question centrale
Les protéines végétales peuvent-elles rivaliser avec les protéines animales ? La réponse est plus nuancée qu’un simple « oui » ou « non ».
Qualité des protéines : les bases
Profil d’acides aminés
Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 essentiels (le corps ne peut pas les fabriquer lui-même). Les protéines « complètes » contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.
Protéines animales : généralement complètes Protéines végétales : souvent avec des acides aminés limitants
| Source | Acide aminé limitant |
|---|---|
| Légumineuses | Méthionine |
| Céréales | Lysine |
| Protéine de pois | Méthionine |
| Protéine de riz | Lysine |
| Protéine de chanvre | Lysine |
| Protéine de soja | Aucun (complète) |
Biodisponibilité
Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) mesure la capacité du corps à absorber les protéines :
| Source | DIAAS |
|---|---|
| Protéine de lait | ~120 |
| Œuf | ~118 |
| Bœuf | ~112 |
| Protéine de soja | ~91 |
| Protéine de pois | ~82 |
| Protéine de riz | ~59 |
Important : ces valeurs s’appliquent aux sources isolées. Les combinaisons augmentent le score.
Combiner différentes sources
L’exemple classique : riz + haricots. Les acides aminés se complètent et forment ensemble un profil complet.
Les mélanges protéiques modernes exploitent ce principe :
- Pois + chanvre = combinaison puissante : la protéine de pois apporte beaucoup de lysine et de leucine, la protéine de chanvre complète avec de la méthionine, des acides gras sains et des fibres
- Pois + riz = profil d’acides aminés complet
- Soja seul = déjà complet
Que dit la recherche ?
Développement musculaire
Une étude randomisée de Hevia-Larraín et al. (2021) dans Sports Medicine a comparé les protéines végétales et animales dans le cadre de la musculation sur 12 semaines :
Résultat : aucune différence significative en termes de masse musculaire ou de force – à teneur en protéines identique.
Une méta-analyse de Messina et al. (2018) est parvenue à des conclusions similaires : à quantité et qualité adéquates, les protéines végétales sont équivalentes pour le développement musculaire.
La question de la leucine
La leucine est l’acide aminé le plus important pour la synthèse protéique musculaire. Les protéines végétales contiennent moins de leucine que les protéines animales.
Solution : consommer un peu plus de protéines végétales ou privilégier les sources riches en leucine :
- Protéine de soja : ~8 % de leucine
- Protéine de pois : ~8 % de leucine
- Whey : ~11 % de leucine
Une étude de Gorissen et al. (2018) a montré que 40 g de protéines végétales stimulent la synthèse protéique musculaire de manière similaire à 20 g de whey.
Santé à long terme
Une grande étude prospective de Song et al. (2016) publiée dans JAMA Internal Medicine, portant sur plus de 130 000 participants, a révélé que :
- Une proportion plus élevée de protéines végétales était associée à une mortalité toutes causes réduite
- L’effet était particulièrement marqué lors du remplacement de la viande rouge
Digestibilité
Les protéines végétales ont longtemps été considérées comme plus difficiles à digérer. Les méthodes de transformation modernes (isolats, enzymes) ont largement comblé cet écart.
Certaines personnes les tolèrent mieux :
- Pas de lactose
- Souvent moins de ballonnements (variable selon les individus)
- Pas de caséine (qui peut favoriser l’inflammation chez certains)
Recommandations pratiques
Ajuster la quantité
En cas d’alimentation exclusivement végétale, un apport légèrement supérieur en protéines peut être judicieux : 1,8 à 2,4 g/kg au lieu de 1,6 à 2,2 g/kg.
Varier les sources
Ne vous fiez pas à une seule source. Combinez différentes légumineuses, céréales, noix et poudres de protéines.
Miser sur la qualité
Pour les poudres protéinées :
- Combinaison de différentes sources (par ex. pois + chanvre)
- Au moins 70 % de teneur en protéines
- Peu d’additifs
- Pas d’édulcorants artificiels
Timing
La recherche ne montre pas de différence significative entre protéines végétales et animales en matière de timing. La quantité totale sur la journée est plus importante.
Conclusion
Les protéines végétales peuvent remplacer les protéines animales pour le développement musculaire et la santé – à condition de veiller à une quantité suffisante, à la combinaison de différentes sources et à la qualité. Les différences de biodisponibilité se compensent par des quantités légèrement supérieures.
Sources :
- Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
- Messina M et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
- Song M et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
Hinweis
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