Combiner endurance et musculation : l'effet d'interférence

La question de l’équilibre

Cardio ou musculation ? La question est mal posée. Les deux formes d’entraînement ont leur place – et la recherche montre comment les combiner de manière optimale.

L’effet d’interférence

En 1980, Robert Hickson a publié une étude montrant que la pratique simultanée de l’endurance et de la musculation pouvait réduire les gains de force. Ce phénomène est appelé « Interference Effect » ou « Concurrent Training Effect ».

Explication moléculaire

L’entraînement d’endurance et la musculation activent des voies de signalisation différentes :

• Musculation : voie mTOR → synthèse protéique musculaire → hypertrophie
• Endurance : voie AMPK → biogenèse mitochondriale → adaptations d’endurance

L’AMPK peut inhiber mTOR – d’où l’interférence potentielle.

Quelle est l’ampleur réelle de l’effet ?

Une méta-analyse de Wilson et al. (2012) dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté :

• Hypertrophie : pas de différence significative
• Force maximale : légèrement réduite (-5 à 10 %)
• Endurance de force : significativement réduite

Important : l’effet est faible avec des volumes d’entraînement modérés. Pour la plupart des sportifs de loisir, il est pratiquement négligeable.

Optimisation pratique

1. Séparation temporelle

Une étude de Robineau et al. (2016) a examiné l’intervalle optimal entre les séances :

• Moins de 6 heures d’intervalle : interférence marquée
• Plus de 8 heures d’intervalle : interférence minimale
• 24 heures d’intervalle : aucune interférence mesurable

Recommandation : si possible, musculation et endurance sur des jours différents ou avec au moins 6 à 8 heures d’intervalle.

2. Ordre des séances

Lorsque les deux formes d’entraînement doivent avoir lieu le même jour :

Musculation avant cardio – si le développement musculaire est la priorité. Une étude de Schumann et al. (2014) a montré que le cardio avant la musculation réduit la réponse en testostérone et augmente le cortisol.

3. Type de cardio

Tout le cardio ne se vaut pas. L’interférence varie selon la modalité :

Interférence élevée :

• Course à pied (charge excentrique importante, surtout pour les jambes)
• Longues séances d’endurance intensive

Interférence faible :

• Vélo
• Rameur
• Natation
• Cardio court et modéré

Une étude de Wilson et al. (2012) a constaté que le vélo interfère moins avec les gains de force que la course à pied.

Planification selon l’objectif

Objectif : développement musculaire

Priorité : musculation

• Musculation : 3-4×/semaine
• Cardio : 1-2×/semaine, modéré, de préférence vélo
• Pas de cardio juste avant l’entraînement des jambes

Objectif : forme physique générale

Équilibre entre les deux

• Musculation : 2-3×/semaine
• Cardio : 2-3×/semaine
• Au moins 1 jour de repos par semaine

Objectif : perte de graisse

Le déficit calorique est plus important que le type d’entraînement

• Musculation : 3×/semaine (maintien musculaire !)
• Cardio : selon les envies, mais pas au détriment de la récupération
• Augmenter le NEAT (activité du quotidien)

Une étude de Villareal et al. (2017) a montré que la musculation pendant un régime préserve davantage de masse musculaire que le cardio seul.

Objectif : épreuve d’endurance

Priorité : entraînement spécifique au sport

• Entraînement d’endurance : 3-5×/semaine
• Musculation : 1-2×/semaine
• La musculation comme complément pour la prévention des blessures

Fait intéressant, la recherche (Rønnestad & Mujika, 2014) montre que la musculation améliore les performances d’endurance, notamment l’économie de course.

HIIT vs. Zone 2

Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

• Efficace en termes de temps (15-25 minutes)
• Dépense calorique élevée
• Améliore rapidement le VO2max
• Mais : sollicite le système nerveux, fréquence limitée (2-3×/semaine)

Entraînement en Zone 2 (LISS)

• Séances plus longues à faible intensité
• Construit la base aérobie
• Favorise la biogenèse mitochondriale
• Soutient la récupération active

Une étude de Seiler (2010) a montré que les athlètes d’endurance d’élite s’entraînent environ 80 % du temps en Zone 2. Cet « entraînement polarisé » est souvent plus efficace que les intensités modérées.

Recommandation : un mélange de 1-2× HIIT et 1-2× Zone 2 par semaine.

Exemples de programmes hebdomadaires

Focus développement musculaire

Jour	Entraînement
Lun	Musculation – Haut du corps
Mar	Vélo léger (30 min)
Mer	Musculation – Bas du corps
Jeu	Repos
Ven	Musculation – Full-body
Sam	Cardio Zone 2 (40 min)
Dim	Repos

Forme physique équilibrée

Jour	Entraînement
Lun	Musculation – Haut du corps
Mar	HIIT ou course
Mer	Musculation – Bas du corps
Jeu	Cardio léger ou yoga
Ven	Musculation – Push/Pull
Sam	Longue séance d’endurance
Dim	Repos

Penser à la récupération

L’entraînement combiné signifie une charge totale plus élevée. La récupération doit être adaptée en conséquence :

• 7 à 9 heures de sommeil
• Suffisamment de protéines (1,6-2,2 g/kg)
• Semaines de décharge toutes les 4 à 6 semaines
• Être attentif aux symptômes de surentraînement

Conclusion

L’effet d’interférence existe, mais ne pose pas de problème pour la plupart des sportifs de loisir. Avec une planification adaptée – séparation temporelle, modalité de cardio appropriée, volume ajusté – vous pouvez tirer profit des deux formes d’entraînement.

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Sources :

• Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Robineau J et al. (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Rønnestad BR & Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Schumann M et al. (2014). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
• Villareal DT et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine.