Calcolatore Proteine
Calcola il tuo fabbisogno proteico individuale
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Apporto proteico giornaliero raccomandato
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al giorno
Per pasto (3 pasti)
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Grammi per kg di peso corporeo
0 g/kg
Calcola il deficit proteico
Perché valori obiettivo diversi?
A seconda dell'obiettivo, la scienza dello sport raccomanda quantità diverse di proteine:
| Obiettivo | Raccomandazione | Base scientifica |
|---|---|---|
| Aumento muscolare | Fascia alta dell'intervallo | Massima sintesi proteica muscolare (Morton et al., 2018) |
| Perdita di grasso | Metà dell'intervallo | Preservazione muscolare in deficit (Mettler et al., 2010; Helms et al., 2014) |
| Mantenere il peso | Fascia bassa dell'intervallo | Bilancio azotato e fabbisogno di mantenimento (ISSN, 2017) |
Il deficit proteico viene calcolato in base all'obiettivo scelto.
Fonti proteiche a confronto (per 100g)
| Fonte | Proteine | Fibre | Aminoacidi |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Proteinpulver | 54g | 12g | Completo* |
| Petto di pollo | 31g | 0g | Completo |
| Salmone | 20g | 0g | Completo |
| Uova | 13g | 0g | Completo |
| Yogurt greco | 10g | 0g | Completo |
| Lenticchie (cotte) | 9g | 8g | Limitato** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limitato** |
*Proteine di riso + pisello si completano a vicenda · **Limitato in metionina
Il tuo calcolo Bunaroba
Porzione giornaliera
30g
Proteine in polvere
Polvere per 4 settimane
840g
Confezioni/4 settimane
2× 450g
In base al tuo fabbisogno proteico. 30g di polvere = 16g di proteine.
Abbonamento di consegna – consegna automatica ogni 4 settimane
Bio Proteinpulver Nature
54g di proteine per 100g · 12g di fibre · Profilo aminoacidico completo
Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
Raccomandazione: Aggiungi creatina
Kreatin Monohydrat Creapure® – 3g al giorno
La creatina aumenta le prestazioni fisiche durante esercizi brevi e ad alta intensità .
L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3g di creatina.
Come si calcola il fabbisogno proteico?
Il calcolo si basa sulle attuali raccomandazioni scientifiche, in particolare della International Society of Sports Nutrition (ISSN) e delle meta-analisi del British Journal of Sports Medicine.
Raccomandazioni per livello di attivitÃ
| Attività | Raccomandazione |
|---|---|
| Poco attivo | 0.8–1.0 g/kg |
| Moderatamente attivo | 1.2–1.4 g/kg |
| Attivo (allenamento di forza) | 1.6–2.0 g/kg |
| Molto attivo / Atleta | 1.8–2.2 g/kg |
Influenza dell'obiettivo
- Aumento muscolare: Fabbisogno più elevato per una sintesi proteica muscolare ottimale
- Perdita di grasso (deficit calorico): Fabbisogno aumentato per preservare la massa muscolare durante la dieta
- Mantenere il peso: Raccomandazione standard basata sul livello di attivitÃ
Distribuzione durante la giornata
La ricerca dimostra che una distribuzione uniforme su 3 pasti (20–40g di proteine ciascuno) ottimizza la sintesi proteica muscolare.
Comprendere la qualità delle proteine
Non tutte le proteine sono uguali. La quantità da sola dice poco – ciò che conta sono il profilo aminoacidico, la biodisponibilità e l'indice di qualità scientifico.
Fonti proteiche a confronto (per 100g)
| Fonte | Proteine | Fibre | Aminoacidi |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Proteinpulver | 54g | 12g | Completo* |
| Petto di pollo | 31g | 0g | Completo |
| Salmone | 20g | 0g | Completo |
| Uova | 13g | 0g | Completo |
| Yogurt greco | 10g | 0g | Completo |
| Lenticchie (cotte) | 9g | 8g | Limitato** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limitato** |
*Proteine di riso + pisello si completano a vicenda formando un profilo aminoacidico completo
**Limitato in metionina – si consiglia la combinazione con cereali
PDCAAS e DIAAS – Indici di qualità scientifici
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) e DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) misurano quanto bene il corpo può utilizzare le proteine. Più alto = migliore.
| Fonte proteica | PDCAAS | DIAAS | Valutazione |
|---|---|---|---|
| Uovo (intero) | 1.00 | 113 | Standard di riferimento |
| Petto di pollo | 1.00 | 108 | Eccellente |
| Riso + pisello combinati | 0.96 | 95–100 | Molto buono |
| Soia | 0.91 | 90 | Buono |
| Proteina di pisello (isolata) | 0.89 | 82 | Buono |
| Proteina di riso (isolata) | 0.47 | 59 | Limitato (lisina) |
Bunaroba combina proteine di riso e pisello – raggiungendo una qualità vicina a quella delle fonti animali.
Biodisponibilità – Cosa viene effettivamente assorbito?
La biodisponibilità indica quale percentuale di proteine il corpo può effettivamente assorbire e utilizzare (uovo = 100% riferimento).
| Fonte proteica | Biodisponibilità | Significato |
|---|---|---|
| Uovo (intero) | 100% | Standard di riferimento |
| Pollo / Manzo | 79–80% | Molto buono |
| Riso + pisello combinati | 75–80% | Buono |
| Soia | 74% | Buono |
| Legumi | 50–60% | Moderato |
Aminoacidi essenziali – La chiave
Il corpo non è in grado di produrre autonomamente 9 aminoacidi – devono essere assunti con l'alimentazione. Per l'aumento muscolare, i BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono particolarmente importanti.
| Aminoacido | Funzione | Migliori fonti |
|---|---|---|
| Leucina | Attiva la sintesi proteica muscolare | Uovo, pollo, proteina di pisello, manzo |
| Isoleucina | Apporto energetico ai muscoli | Uovo, salmone, manzo |
| Valina | Recupero muscolare | Latticini, soia, arachidi |
| Lisina | Formazione di collagene, sistema immunitario | Carne, pesce, proteina di pisello |
| Metionina | Metabolismo, disintossicazione | Uova, pesce, proteina di riso |
| Treonina | Collagene, elastina | Carne, latticini |
| Triptofano | Precursore della serotonina, sonno | Tacchino, semi, tofu |
| Fenilalanina | Neurotrasmettitori | Carne, pesce, soia |
| Istidina | Produzione di istamina | Carne, pesce, riso |
Perché riso + pisello combinati?
La proteina di riso è ricca di metionina ma povera di lisina. La proteina di pisello è l'opposto – ricca di lisina ma limitata in metionina. Combinate, si completano perfettamente formando un profilo aminoacidico completo paragonabile a quello delle proteine animali.
Proteine in polvere Bunaroba a confronto
| Prodotto | Proteine | Calorie | Fibre |
|---|---|---|---|
| Bio Proteinpulver Nature | 16g | 110 kcal | 3.6g |
| Bio Proteinpulver Vanille | 15g | 107 kcal | 3.6g |
| Bio Hanfprotein | 15g | 107 kcal | 6.3g |
Tutti i valori per porzione da 30g
Proteina di canapa – il tuttofare
Bio Hanfprotein fornisce non solo 15g di proteine ma anche preziosi micronutrienti: Magnesio (241mg, 64% RDA), Ferro (4.2mg, 30% RDA), Zinco (3.3mg, 33% RDA) nonché acidi grassi omega-3. Ideale per chi desidera più delle sole proteine.
Perché Bunaroba?
- Certificato biologico: Tutte le proteine in polvere sono certificate biologiche
- Senza additivi artificiali: Senza dolcificanti, riempitivi o olio di palma
- Vegetale: Proteine di riso, pisello e canapa per una digeribilità ottimale
- Ricco di fibre: 3.6–6.3g di fibre per porzione per la sazietÃ
- Qualità svizzera: Sviluppato e controllato in Svizzera
Creatina per le prestazioni
Kreatin Monohydrat Creapure® è l'integratore più studiato per gli atleti di forza. 3g al giorno aumentano in modo dimostrabile forza, massa muscolare e recupero (ISSN Position Stand, 2017).
Nota: Questo calcolo serve come linea guida. Fattori individuali come età , stato di salute e obiettivi di allenamento specifici possono influenzare il tuo fabbisogno. In caso di dubbio, consulta un professionista qualificato.
Avvertenza
I calcoli e le raccomandazioni su questa pagina hanno scopo puramente informativo e non costituiscono consulenza medica, nutrizionale o terapeutica. Non sostituiscono la consultazione con un professionista qualificato (medico, nutrizionista, farmacista o altri professionisti sanitari).
I valori forniti si basano su linee guida scientifiche generali e non tengono conto di fattori di salute individuali, patologie preesistenti, farmaci, allergie o circostanze particolari. Il fabbisogno effettivo può variare significativamente.
Bunaroba GmbH non si assume alcuna responsabilità per danni di qualsiasi tipo derivanti direttamente o indirettamente dall'uso di questi calcoli. L'utilizzo avviene a proprio rischio. In caso di problemi di salute, gravidanza, allattamento o patologie croniche, è necessario consultare un medico prima di assumere integratori alimentari.
Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e varia e uno stile di vita sano. La dose giornaliera raccomandata non deve essere superata. Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli.