Integratori alimentari: cosa dice la scienza

Prima le fondamenta

Gli integratori sono esattamente questo: supplementi. Nessuna pillola può sostituire un’alimentazione equilibrata, un sonno adeguato e un allenamento regolare.

Una revisione sistematica di Blumberg et al. (2017) sottolinea che gli integratori alimentari dovrebbero colmare lacune, non servire come fonte primaria di nutrienti.

Categoria A: ben studiati, basati sull’evidenza

Vitamina D

Evidenza: una meta-analisi di Autier et al. (2017) ha analizzato 290 studi. L’integrazione di vitamina D riduce il rischio di infezioni respiratorie e migliora la forza muscolare nelle persone con carenza.

Fabbisogno in Svizzera: l’UFSP stima che il 50-60% della popolazione abbia valori subottimali di vitamina D in inverno.

Dosaggio: 1000-2000 UI al giorno. In caso di carenza grave (consigliato un esame del sangue), dosi temporaneamente più elevate sotto controllo medico.

Creatina

Evidenza: la creatina è uno degli integratori più studiati in assoluto. Una meta-analisi di Rawson & Volek (2003) nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato:

• Aumento della forza: +8% rispetto al placebo
• Massa muscolare: +0,36 kg per settimana di allenamento

Il Position Stand dell’ISSN (Kreider et al., 2017) conferma la sicurezza anche nell’assunzione a lungo termine.

Dosaggio: 3-5 g di creatina monoidrato al giorno. La fase di carico non è necessaria.

Mito: la creatina non causa caduta dei capelli. L’unico studio che lo suggeriva (van der Merwe, 2009) presentava carenze metodologiche e non è stato replicato.

Acidi grassi Omega-3 (EPA/DHA)

Evidenza: una Cochrane Review di Abdelhamid et al. (2018) ha analizzato 79 studi. L’integrazione di Omega-3 riduce i trigliceridi e ha probabilmente effetti positivi sulla salute cardiovascolare.

Per chi: persone con basso consumo di pesce (<2 porzioni di pesce grasso a settimana).

Dosaggio: 1-2 g di EPA+DHA al giorno. Prestare attenzione alla qualità (evitare l’ossidazione).

Proteine in polvere

Evidenza: una meta-analisi di Morton et al. (2018) conferma che l’integrazione proteica in combinazione con l’allenamento della forza aumenta significativamente massa muscolare e forza.

Per chi: persone che faticano a coprire il proprio fabbisogno proteico (1,6-2,2 g/kg) attraverso i pasti normali.

Cosa considerare:

• Pochi additivi
• Nessun dolcificante artificiale
• Per le proteine vegetali: combinazione di diverse fonti

Caffeina

Evidenza: una meta-analisi di Grgic et al. (2020) ha riscontrato miglioramenti significativi in forza, resistenza e prestazioni grazie alla caffeina.

Dosaggio: 3-6 mg/kg di peso corporeo, 30-60 minuti prima dell’allenamento.

Limitazione: sviluppo della tolleranza con il consumo quotidiano. Pause regolari possono mantenere l’efficacia.

Categoria B: dipende dalla situazione

Vitamina B12

Per chi: vegani (obbligatorio), vegetariani (consigliato), anziani (l’assorbimento diminuisce).

Evidenza: la carenza di B12 può portare a danni neurologici irreversibili. Con un’alimentazione vegetale, l’integrazione non è opzionale.

Ferro

Importante: integrare solo in caso di carenza accertata. L’eccesso di ferro può causare stress ossidativo (Galaris et al., 2019).

Per chi: donne con mestruazioni, atleti di resistenza, vegetariani/vegani – dopo esame del sangue.

Magnesio

Evidenza: una revisione sistematica di Boyle et al. (2017) ha riscontrato evidenze moderate per il magnesio nei problemi del sonno.

Per chi: persone sportivamente attive (fabbisogno aumentato), persone con stress o problemi di sonno.

Dosaggio: 200-400 mg al giorno, preferibilmente la sera. Citrato o glicinato vengono assorbiti meglio dell’ossido.

Categoria C: sopravvalutati o non basati sull’evidenza

BCAA

Realtà: se assumi abbastanza proteine, i BCAA isolati non offrono benefici aggiuntivi. Una meta-analisi di Wolfe (2017) conferma che le fonti proteiche complete sono superiori ai BCAA.

”Bruciagrassi”

Realtà: la maggior parte dei bruciagrassi contiene principalmente caffeina. Gli effetti “termogenici” pubblicizzati degli altri ingredienti sono, negli studi, minimi o inesistenti.

Booster di testosterone

Realtà: nessun integratore legale aumenta significativamente il testosterone nelle persone sane con valori normali. Gli studi su tribulus, acido D-aspartico e sostanze simili non mostrano effetti clinicamente rilevanti (Qureshi et al., 2014).

Peptidi di collagene

Realtà: l’evidenza è mista. Il collagene viene scomposto in aminoacidi nel tratto digestivo. Alcuni studi mostrano effetti positivi su pelle e articolazioni, ma la qualità degli studi è spesso limitata.

Multivitaminici

Realtà: un grande studio (Physicians’ Health Study II) non ha riscontrato benefici dei multivitaminici per la prevenzione di malattie cardiovascolari o tumori negli adulti con una buona alimentazione (Sesso et al., 2012).

L’integrazione mirata di singoli nutrienti in caso di carenza accertata è più efficace.

Caratteristiche di qualità

Fai attenzione a:

• Indicazioni trasparenti sui dosaggi
• Certificati di qualità indipendenti (es. Informed Sport, NSF)
• Nessun “Proprietary Blend” (dosaggi nascosti)
• Dichiarazioni realistiche e non esagerate

Conclusione

La lista di integratori basata sull’evidenza per la maggior parte delle persone è breve:

• Vitamina D (da ottobre a marzo alle nostre latitudini)
• Proteine in polvere (in caso di necessità per coprire il fabbisogno)
• Creatina (per l’allenamento della forza)
• Omega-3 (con basso consumo di pesce)

Tutto il resto è situazionale o marketing. Investi prima in alimenti di qualità, buon sonno e un allenamento ben strutturato.

---

Fonti:

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.
• Grgic J et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine.
• Autier P et al. (2017). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
• Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men. JAMA.