Sonno e recupero: il fattore di successo sottovalutato

Il terzo pilastro

L’allenamento fornisce lo stimolo, l’alimentazione fornisce i mattoni – ma il vero adattamento avviene durante il recupero. E il sonno è il fattore più importante.

Cosa succede durante il sonno?

Processi ormonali

• Ormone della crescita (HGH): il 70–80% della secrezione giornaliera avviene durante il sonno profondo, in particolare nei primi cicli di sonno (Van Cauter et al., 2000).
• Testosterone: anche una moderata riduzione del sonno può abbassare significativamente i livelli di testosterone. Leproult & Van Cauter (2011) hanno dimostrato che dormire regolarmente troppo poco può ridurre il testosterone nei giovani uomini del 10–15%.
• Cortisolo: la carenza cronica di sonno aumenta il cortisolo, che ha un effetto catabolico e favorisce la perdita muscolare.

Rigenerazione muscolare

Durante il sonno, il corpo ripara i microtraumi nel tessuto muscolare e sintetizza nuove proteine. La carenza di sonno compromette questi processi in modo misurabile (Dattilo et al., 2011).

Effetti della carenza di sonno

Uno studio di Mah et al. (2011) su giocatori di basket della Stanford University ha mostrato in modo impressionante gli effetti di un sonno ottimale:

Dopo aver aumentato la durata del sonno a 10 ore per 5-7 settimane:

• Tempo di sprint: 0,7 secondi più veloce
• Percentuale tiri liberi: +9%
• Tiri da tre punti: +9,2%
• Tempo di reazione: significativamente migliorato

Al contrario, la carenza di sonno mostra effetti negativi:

• Aumento del rischio di infortuni (Milewski et al., 2014: gli adolescenti con meno di 8 ore di sonno avevano un rischio di infortunio 1,7 volte superiore)
• Ridotta tolleranza al glucosio e sensibilità insulinica
• Aumento della fame e dell’appetito per cibi ipercalorici

Durata ottimale del sonno

La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore per gli adulti. Le persone sportivamente attive traggono spesso beneficio dalla parte alta di questo intervallo.

Differenze individuali: la genetica influenza il fabbisogno di sonno. Il gene DEC2 consente ad alcune persone di cavarsela con meno sonno – ma queste persone sono estremamente rare (<1% della popolazione).

Migliorare la qualità del sonno

1. Esposizione alla luce

Al mattino: un’esposizione intensa alla luce (idealmente luce solare) nei primi 30-60 minuti dopo il risveglio stabilizza il ritmo circadiano (Blume et al., 2019).

Alla sera: la luce blu degli schermi sopprime la melatonina. Uno studio di Chang et al. (2015) ha rilevato che leggere su un iPad anziché su un libro allunga il tempo di addormentamento e ritarda la secrezione di melatonina.

Raccomandazione: 1-2 ore prima di andare a dormire, ridurre la luminosità degli schermi o utilizzare filtri per la luce blu.

2. Temperatura

La temperatura ottimale per il sonno è di 16-19°C. Il corpo deve abbassare la sua temperatura interna per dormire. Una stanza fresca favorisce questo processo (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).

3. Timing della caffeina

La caffeina ha un’emivita di 5-6 ore. Uno studio di Drake et al. (2013) ha dimostrato che la caffeina assunta anche 6 ore prima di coricarsi riduce la qualità del sonno.

Raccomandazione: ultima caffeina prima delle 14:00 (se l’ora di andare a letto è le 22:00).

4. Costanza

Il ritmo circadiano trae vantaggio dalla regolarità. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno – anche nel fine settimana.

Uno studio di Phillips et al. (2017) su studenti di Harvard ha rilevato che orari di sonno irregolari sono correlati a prestazioni accademiche inferiori, anche a parità di durata totale del sonno.

5. Evitare l’alcol

L’alcol può aiutare ad addormentarsi, ma frammenta il sonno e sopprime le fasi REM (Ebrahim et al., 2013). La qualità del sonno ne risente notevolmente.

Monitoraggio del sonno

I dispositivi indossabili possono creare consapevolezza sui pattern del sonno. Ma l’accuratezza nel rilevamento delle fasi del sonno è limitata. Usali come indicatore approssimativo, non come misura assoluta.

Più importanti dei dati sono gli indicatori soggettivi:

• Ti senti riposato?
• Come sono le tue prestazioni in allenamento?
• Hai bisogno della sveglia per alzarti?

Pisolini strategici

Brevi pisolini (10-20 minuti) possono migliorare le prestazioni senza compromettere il sonno notturno (Lovato & Lack, 2010).

Regole:

• Massimo 20-30 minuti
• Non dopo le 15:00
• Non come sostituto del sonno notturno

Allenamento e sonno

Allenamento serale

Contrariamente alle vecchie raccomandazioni, la ricerca dimostra che un allenamento moderato fino a 1-2 ore prima di coricarsi non compromette il sonno (Stutz et al., 2019). L’allenamento ad alta intensità dovrebbe tuttavia essere concluso prima.

In caso di carenza di sonno

Nei giorni con poco sonno:

• Ridurre l’intensità dell’allenamento
• Eventualmente ridurre il volume
• Prestare attenzione ai segnali di infortunio

Conclusione

Il sonno non è una variabile negoziabile. 7-9 ore di sonno di qualità sono un investimento nella salute, nelle prestazioni e nella composizione corporea. Ottimizza l’esposizione alla luce, la temperatura, il timing della caffeina e la costanza – gli effetti sono scientificamente ben documentati.

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Fonti:

• Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep.
• Leproult R & Van Cauter E (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA.
• Drake C et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
• Chang AM et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.
• Stutz J et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.