I principi fondamentali dell'alimentazione

Abbandonare la mentalità delle diete

L’industria del fitness vive di diete complicate e tendenze. La ricerca dimostra tuttavia che i risultati duraturi derivano da principi semplici, applicabili a lungo termine.

Una meta-analisi di Johnston et al. (2014) ha confrontato diverse forme di dieta e ha scoperto che l’aderenza (la costanza nel seguire il piano) è il fattore più importante per il successo – non la specifica forma di dieta.

Comprendere i macronutrienti

Proteine

Le proteine sono i mattoni per muscoli, enzimi e ormoni. Per le persone fisicamente attive, l’International Society of Sports Nutrition raccomanda 1,6–2,2 g per chilogrammo di peso corporeo (Jäger et al., 2017).

Fonti proteiche di qualità:

• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
• Tofu, tempeh, seitan
• Frutta secca e semi
• Proteine in polvere di qualità
• Uova e latticini (se consumati)

Carboidrati

I carboidrati sono il carburante primario per l’attività fisica intensa. Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato forniscono energia rapida.

Una revisione sistematica di Reynolds et al. (2019) pubblicata su The Lancet ha rilevato che un maggiore consumo di fibre (25–29 g/giorno) è associato a una riduzione del 15–30% della mortalità complessiva, delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2.

Da preferire:

• Prodotti integrali
• Fiocchi d’avena
• Patate e patate dolci
• Legumi
• Frutta e verdura

Grassi

I grassi sono essenziali per la produzione ormonale, l’assorbimento delle vitamine e le membrane cellulari. Circa il 20–35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.

Il rapporto tra gli Omega è determinante: il nostro organismo ha bisogno di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 – ma nel giusto rapporto. L’alimentazione moderna contiene tipicamente 15-20 volte più Omega-6 che Omega-3, il che può favorire processi infiammatori. Il rapporto ideale è circa 3:1 (Omega-6 rispetto a Omega-3).

L’olio di canapa è una fonte particolarmente interessante: fornisce Omega-6 e Omega-3 in un rapporto naturale di circa 3:1 e contiene inoltre acido gamma-linolenico (GLA), un raro acido grasso Omega-6 con proprietà antinfiammatorie.

Buone fonti di grassi:

• Olio di canapa e semi di canapa (rapporto ottimale Omega-3/6)
• Olio d’oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi)
• Frutta secca e semi (in particolare noci, semi di lino, semi di chia)
• Avocado
• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)

Calorie: l’equazione di base

Indipendentemente dalla forma di dieta, vale il principio del bilancio energetico:

• Dimagrire: deficit calorico
• Ingrassare: surplus calorico
• Mantenere il peso: equilibrio calorico

Questo non significa che “una caloria è uguale a un’altra caloria” – la composizione dell’alimentazione influenza la sazietà, lo stato ormonale e la composizione corporea. Ma il bilancio energetico rimane il fattore primario per le variazioni di peso.

Linee guida pratiche

La suddivisione del piatto

Un metodo visivo semplice per pasti equilibrati:

• ½ piatto: verdure e insalata
• ¼ piatto: fonte proteica
• ¼ piatto: carboidrati complessi

Frequenza dei pasti

Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2015) non ha riscontrato differenze significative tra alta e bassa frequenza dei pasti per la perdita di peso.

Più importante: scegli una frequenza che si adatti alla tua quotidianità e che tu riesca a mantenere.

Per lo sviluppo muscolare, può essere vantaggioso distribuire l’apporto proteico su 3-4 pasti, per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (Areta et al., 2013).

Idratazione

La disidratazione compromette sia le prestazioni cognitive che quelle fisiche. Già una perdita di liquidi del 2% può ridurre la resistenza (Cheuvront & Kenefick, 2014).

Valore indicativo: 30-40 ml per chilogrammo di peso corporeo. Di più durante lo sport e con il caldo.

Micronutrienti

Vitamine e minerali sono essenziali per innumerevoli funzioni corporee. Un’alimentazione varia con molta verdura, frutta e prodotti integrali copre generalmente il fabbisogno.

Carenze frequenti in Svizzera:

• Vitamina D: il 50-60% della popolazione ha valori subottimali in inverno (UFSP)
• Ferro: soprattutto nelle donne con mestruazioni e nei vegetariani
• Omega-3: con basso consumo di pesce
• Vitamina B12: da integrare obbligatoriamente con alimentazione vegana

Alimenti ultra-processati

Uno studio di coorte prospettico di Srour et al. (2019) con oltre 100.000 partecipanti ha riscontrato che una quota del 10% in più di alimenti ultra-processati nell’alimentazione era associata a un rischio maggiore del 14% di mortalità complessiva.

Questo non significa che il consumo occasionale sia problematico. Ma la maggior parte dell’alimentazione dovrebbe essere composta da alimenti minimamente processati.

Costruire abitudini sostenibili

Piccoli passi

La ricerca comportamentale dimostra che piccoli cambiamenti costanti sono più sostenibili di stravolgimenti radicali. Una nuova abitudine al mese è più efficace di dieci contemporaneamente.

La regola 80/20

Se l’80% della tua alimentazione è composta da alimenti nutrienti e non processati, c’è spazio per un 20% di flessibilità senza sensi di colpa.

Meal Prep

La preparazione è un forte predittore del successo alimentare. Chi pianifica e prepara i pasti in anticipo ricorre meno spesso a opzioni poco salutari.

Niente divieti rigidi

Le diete restrittive aumentano il rischio di disturbi alimentari e sono difficili da mantenere a lungo termine. Integra i tuoi cibi preferiti con moderazione, anziché eliminarli completamente.

Conclusione

Un’alimentazione sana non deve essere complicata: prevalentemente alimenti non processati, proteine sufficienti, molta verdura e fibre, abbastanza acqua. La migliore dieta è quella che riesci a seguire a lungo termine.

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Fonti:

• Johnston BC et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA.
• Reynolds A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Srour B et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ.
• Schoenfeld BJ et al. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews.