Combinare resistenza e forza: l'effetto interferenza

La questione dell’equilibrio

Cardio o forza? La domanda è posta male. Entrambe le forme di allenamento hanno la loro ragion d’essere – e la ricerca mostra come combinarle in modo ottimale.

L’effetto interferenza

Nel 1980 Robert Hickson pubblicò uno studio che dimostrava come l’allenamento simultaneo di resistenza e forza possa ridurre i guadagni di forza. Questo fenomeno si chiama “Interference Effect” o “Concurrent Training Effect”.

Spiegazione molecolare

L’allenamento di resistenza e quello della forza attivano vie di segnalazione diverse:

• Allenamento della forza: via mTOR → sintesi proteica muscolare → ipertrofia
• Allenamento di resistenza: via AMPK → biogenesi mitocondriale → adattamenti di resistenza

L’AMPK può inibire mTOR – da qui la potenziale interferenza.

Quanto è forte l’effetto in realtà?

Una meta-analisi di Wilson et al. (2012) nel Journal of Strength and Conditioning Research ha riscontrato:

• Ipertrofia: nessuna differenza significativa
• Forza massimale: leggermente ridotta (-5-10%)
• Resistenza alla forza: significativamente ridotta

Importante: l’effetto è modesto con volumi di allenamento moderati. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali è praticamente irrilevante.

Ottimizzazione pratica

1. Separazione temporale

Uno studio di Robineau et al. (2016) ha esaminato l’intervallo ottimale tra le sessioni:

• <6 ore di distanza: interferenza marcata
• >8 ore di distanza: interferenza minima
• 24 ore di distanza: nessuna interferenza misurabile

Raccomandazione: se possibile, separare allenamento della forza e di resistenza in giorni diversi o con almeno 6-8 ore di distanza.

2. Ordine

Se entrambe le forme di allenamento devono svolgersi nello stesso giorno:

Forza prima del cardio – se la priorità è lo sviluppo muscolare. Uno studio di Schumann et al. (2014) ha dimostrato che il cardio prima della forza riduce la risposta del testosterone e aumenta il cortisolo.

3. Tipo di cardio

Non ogni tipo di cardio è uguale. L’interferenza varia a seconda della modalità:

Alta interferenza:

• Corsa (elevato carico eccentrico, soprattutto per le gambe)
• Allenamento di resistenza lungo e intenso

Bassa interferenza:

• Ciclismo
• Canottaggio
• Nuoto
• Cardio breve e moderato

Uno studio di Wilson et al. (2012) ha riscontrato che il ciclismo interferisce meno con i guadagni di forza rispetto alla corsa.

Programmazione in base all’obiettivo

Obiettivo: sviluppo muscolare

Priorità: allenamento della forza

• Allenamento della forza: 3-4 volte/settimana
• Cardio: 1-2 volte/settimana, moderato, preferibilmente ciclismo
• Cardio non direttamente prima dell’allenamento gambe

Obiettivo: fitness generale

Equilibrio tra entrambi

• Allenamento della forza: 2-3 volte/settimana
• Cardio: 2-3 volte/settimana
• Almeno 1 giorno di riposo a settimana

Obiettivo: perdita di grasso

Il deficit calorico è più importante della forma di allenamento

• Allenamento della forza: 3 volte/settimana (preservare i muscoli!)
• Cardio: a piacere, ma non a scapito del recupero
• Aumentare il NEAT (attività quotidiana)

Uno studio di Villareal et al. (2017) ha dimostrato che l’allenamento della forza durante una dieta preserva più massa muscolare rispetto al solo cardio.

Obiettivo: evento di resistenza

Priorità: allenamento specifico per la disciplina

• Allenamento di resistenza: 3-5 volte/settimana
• Allenamento della forza: 1-2 volte/settimana
• La forza come complemento per la prevenzione degli infortuni

È interessante notare che la ricerca (Rønnestad & Mujika, 2014) dimostra che l’allenamento della forza migliora le prestazioni di resistenza, in particolare l’economia di corsa.

HIIT vs. Zona 2

High-Intensity Interval Training (HIIT)

• Efficiente in termini di tempo (15-25 minuti)
• Elevato consumo calorico
• Migliora rapidamente il VO2max
• Ma: affatica il sistema nervoso, frequenza limitata (2-3 volte/settimana)

Allenamento in Zona 2 (LISS)

• Sessioni più lunghe a bassa intensità
• Costruisce la base aerobica
• Favorisce la biogenesi mitocondriale
• Supporta il recupero attivo

Uno studio di Seiler (2010) ha dimostrato che gli atleti di resistenza d’élite si allenano per circa l’80% del tempo in Zona 2. Questo “allenamento polarizzato” è spesso più efficace delle intensità moderate.

Raccomandazione: mix di 1-2 sessioni HIIT e 1-2 sessioni in Zona 2 a settimana.

Esempi di programmazione settimanale

Focus sviluppo muscolare

Giorno	Allenamento
Lun	Forza – Parte superiore
Mar	Ciclismo leggero (30 min)
Mer	Forza – Parte inferiore
Gio	Riposo
Ven	Forza – Full-body
Sab	Cardio Zona 2 (40 min)
Dom	Riposo

Fitness equilibrato

Giorno	Allenamento
Lun	Forza – Parte superiore
Mar	HIIT o corsa
Mer	Forza – Parte inferiore
Gio	Cardio leggero o yoga
Ven	Forza – Push/Pull
Sab	Sessione di resistenza più lunga
Dom	Riposo

Attenzione al recupero

L’allenamento combinato comporta un carico totale maggiore. Il recupero deve essere adeguato di conseguenza:

• 7-9 ore di sonno
• Proteine sufficienti (1,6-2,2 g/kg)
• Settimane di scarico ogni 4-6 settimane
• Monitorare i sintomi di sovrallenamento

Conclusione

L’effetto interferenza esiste, ma per la maggior parte degli sportivi amatoriali non è un problema. Con la giusta programmazione – separazione temporale, modalità cardio adeguata, volume adattato – puoi trarre beneficio da entrambe le forme di allenamento.

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Fonti:

• Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Robineau J et al. (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Rønnestad BR & Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Schumann M et al. (2014). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
• Villareal DT et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine.